Puedes Quemar Grasa Y Ganar Músculo Al Mismo Tiempo?

¿Intenta perder peso y ganar abdominales y músculos? A pesar de que has vigilado lo que comes, has ido al gimnasio y has levantado pesas, los números de la báscula disminuyen, pero ese físico musculoso que buscabas no parece estar sucediendo.

Perder peso puede ser estupendo, pero ¿cuál es el problema? ¿Es posible perder grasa y peso y ganar músculo al mismo tiempo?

"Esencialmente sí, la gente es capaz de hacer ambas cosas, pero no es una cosa muy fácil de hacer", dijo Briana Silvestri, un médico asistente con Banner - Universidad Ortopédica y el Instituto de Medicina Deportiva en Phoenix, AZ.

Para el común de los mortales, cuando se trata de perder peso y ganar músculo, se necesita mucha disciplina, que puede ser difícil -incluso dolorosa (piensa en el tipo de dolor de la autodisciplina)- pero es posible tener lo mejor de ambos mundos". Silvestri explica la ciencia que hay detrás de esta hazaña y los consejos para conseguir el cuerpo que siempre has soñado.

Pérdida de grasa frente a ganancia de músculo

En primer lugar, hay que entender dos conceptos importantes: la forma de perder peso difiere de la forma de ganar músculo; estos objetivos a menudo entran en conflicto.

Para perder grasa o peso, su cuerpo necesita estar en un déficit calórico, lo que significa que está tomando menos calorías por día haciendo más difícil para su cuerpo mantener su peso actual.

Lo difícil aquí es que para ganar músculo, su cuerpo necesita estar en un superávit calórico. Este superávit proporciona la energía que su cuerpo necesita para repararse y luego construir masa muscular.

"Algunas personas pueden pensar que es imposible sólo basándose en la ciencia pura", dijo Silvestri. "Porque si te encuentras en una situación en la que estás constantemente en un déficit calórico, tu cuerpo entonces puede empezar a descomponer otras partes de sí mismo para las necesidades de energía. Esto, por desgracia, puede ponerte en una situación en la que tu cuerpo empiece a descomponer el músculo en lugar de la grasa para obtener energía."

Uf, ¡dice que no es así! ¿Cómo puedes ganar músculo mientras pierdes peso cuando la ciencia está trabajando en tu contra?

Consejos para perder kilos mientras se gana músculo

1. Recuerda: eres lo que comes
Lo primero que hay que recordar es que el ejercicio en sí mismo no va a ayudarle a perder peso, sino también a ganar masa muscular. Todo se reduce a lo que comes. Algunos dicen: "Somos lo que comemos", y cuando se trata de perder peso y ganar músculo esto es especialmente cierto.

"Es importante que ciertas personas identifiquen los alimentos que serán bajos en calorías pero también altos en valor nutricional para permitir que su cuerpo y sus células se alimenten adecuadamente pero sin salirse de su déficit calórico", dijo Silvestri. "Se dice que en la pérdida de peso la elección de alimentos es aproximadamente el 80-90% de la ecuación y el ejercicio es generalmente el 10-20%".

En un día cualquiera, usted consumirá un número de calorías. En ese momento, su cuerpo tiene tres opciones para saber qué hacer con esas calorías: quemarlas como combustible, reconstruir los músculos o almacenarlas como grasa. Nuestro cuerpo necesita una ingesta calórica regulada para poder funcionar. Esto se conoce como nuestra tasa metabólica basal.

Si no ingieres suficientes calorías, tu tasa metabólica puede verse afectada. Tu cuerpo piensa que está hambriento y, para ayudarte a sobrevivir, tu metabolismo se apaga. No consumir suficientes calorías también puede hacer que su cuerpo canibalice el músculo y retenga la grasa, ¡no es exactamente lo que usted espera!

Un experto en nutrición de Banner Health puede ayudarte a calcular tu tasa metabólica y a desarrollar un plan de alimentación que te permita comer los alimentos que te gustan sin dejar de obtener el combustible que tu cuerpo necesita para ganar músculo y perder peso adecuadamente.

2. Dé prioridad a los alimentos ricos en proteínas
Cuando se trata de conseguir alimentos bajos en calorías pero altos en valor nutricional, tendrás que asegurarte de que incluye suficientes proteínas. Hacerlo puede reportar dividendos.

"Un déficit sostenido de ingesta calórica mientras se come suficiente proteína alta ayudará a su cuerpo a quemar más calorías de las que consume. También proporciona a su cuerpo los nutrientes y la energía suficientes para reconstruir sus músculos", dijo Silvestri. "Los alimentos ricos en proteínas son un componente clave tanto para perder grasa corporal como para construir músculo al mismo tiempo".

3. Entrene la fuerza unos días a la semana
Para que el cuerpo construya realmente masa muscular, tendrá que levantar pesos relativamente pesados hasta un punto en el que los músculos lleguen realmente a un punto de fatiga y fallo; en ese momento sus músculos se desgarrarán y romperán. Es durante este proceso de reparación donde se volverán más fuertes y definidos.

"Sin embargo, es importante tener en cuenta que durante el entrenamiento de fuerza hay que asegurarse de consumir suficientes calorías para ayudar a reconstruir los músculos y alimentar el cuerpo", afirma Silvestri. "Si no lo haces, tu cuerpo descompondrá la masa muscular para alimentarse, lo que en realidad es lo contrario de lo que intentas obtener".

Dependiendo de tus objetivos de fitness y de tu salud general, no todos los programas de entrenamiento de fuerza pueden ser adecuados para ti. Es conveniente que hables con un entrenador atlético certificado o un experto en fitness antes de iniciar un nuevo régimen de fitness para reducir el riesgo de lesiones musculares o dolor en las articulaciones.

4. Recuerda a la tortuga, no a la liebre
En nuestro mundo de gratificación instantánea, la paciencia es ciertamente una virtud, pero tiene muchos beneficios, particularmente cuando se trata de nuestra salud a largo plazo. Si espera desarrollar músculos y perder grasa, recuerde que ni siquiera Arnold Schwarzenegger se convirtió en culturista de la noche a la mañana.

Aunque puede ser tentador bajar de peso lo más rápido posible, puede perder grasa y músculo. En su lugar, concéntrese en no perder más de 1 o 2 libras por semana. Y no te desanimes si de repente las grandes ganancias con las que empezaste empiezan a ralentizarse con el tiempo.

"A medida que te acerques a tu objetivo, será progresivamente más difícil aumentar el músculo mientras pierdes grasa, pero no te desanimes", dijo Silvestri. "La pérdida gradual asegura que estás perdiendo principalmente grasa en lugar de músculo. Si se hace demasiado rápido, podría ser perjudicial para tus objetivos de salud y o el tejido muscular."

Conclusión

Si puedes mantener un programa de levantamiento de pesas y comer un déficit calórico, tu cuerpo será capaz de tirar de sus reservas de grasa para alimentarse y potencialmente construir masa muscular. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y construir músculo al mismo tiempo. Sin embargo, recuerde que la transformación de su cuerpo no se producirá de la noche a la mañana. Sea paciente y cosechará los beneficios a largo plazo.

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